冬季うつ病ってご存じでしょうか？

私も知ったのは30年ほど前のこと。他県から転勤してきたお医者さん夫婦。その奥さんが教えてくれたのです

「日照時間が短い地域に転勤して、うつ病になる人が多いのよ」って

最初の家は、谷間にあって太陽が出るのは10時以降、沈むのは14時。オマケに、当地方の冬の朝は霧が出て、日が昇ってもシャキッと晴れてくれない

布団を干せる時間が短いこと、洗濯物も全く乾かず、家の中が洗濯物で溢れることがストレスでした。そんな話をしていたときの会話です

実際に、冬の間だけうつ病（のような症状が出る）になってしまう方もおられます

その原因の一つとされる「ビタミンD不足」についてお話ししましょう

太陽のビタミン「ビタミンD」

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、身体の健康にとって重要な栄養素の一つです。紫外線を浴びることが、体内での生成を促す最も簡単な方法であることはよく知られていると思います。ですから、日照時間が短い冬の時期は、特に不足しやすいのです

食品などで補給することは難しいのですが、サーモン、メカジキ、マグロ、鰯、牛レバー、卵黄などで補うことが出来ると言われています

また、キノコ類なども意識的に取り入れると良いでしょう

ビタミンDの働きとは

ビタミンDは様々な働きをしますが、代表的には「骨の健康」を維持するのに不可欠とされています

その他、細胞の成長促進やがん予防、免疫機能の調節、生殖能力、筋力、ホルモンバランス、気分の向上など、心身の健康とは切っても切れません

不足したときの影響

ビタミンDは心身の健康には重要です。不足すると、骨粗鬆症や免疫力の低下、うつ病、腰痛なども引き起こすといわれ、補給できていないと、自己免疫疾患、がん、ホルモンバランスの乱れ、気分障害などに繋がっていきます。高血圧、糖尿病、繊維筋痛症（FM）、多発性硬化症（MS）などの神経疾患などにも関係があると言われています

ビタミンD不足のサイン

ビタミンDの不足は血液検査で知ることもできますが、以下の症状が「身体からの声」でもあります。これらに気をつけて、日常生活でセルフチェックをすることも大切です

1．慢性疲労

　ビタミンDが著しく不足したときの、最も一般的な症状の一つです。どんなに休んでも疲労が回復せず、寝付きが悪いと感じたら注意

2．関節痛・筋肉痛

　体内でカルシウムを吸収するのに不可欠なビタミンD。これがスムーズに行えないことで、関節痛などが生じることもあります

3．抜け毛

　健康で、美しい髪の維持にもビタミンDは欠かせません。不足することによってヘアサイクルにも影響を及ぼし、髪が抜けたり、成長が遅くなったり、細くなるなどすることもあります。脱毛症とも関係があると言われています

4．免疫力の低下

　体調を崩すことが多かったり、未病（原因不明の不調）などは、血液検査などをするとビタミンD不足である場合があります

5．うつ病、不安症、気分変調症、睡眠障害

　ビタミンDは、私たちの心のバランスを調整し、うつ病の罹患リスクを最小限に抑える役割を担っているとの研究成果が発表されています。季節性感情障害（SAD／冬季うつ病）の原因でもある、漠然とした不安や気分の落ち込み、忘れっぽさ、悲しみなどの感情とも関連付けられています

食品やサプリメントで補う

ビタミンD3（コレカルシフェロール）は太陽の光に当たることで体内合成されますが、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）は食事で補えます

タラ肝油や魚油全般。魚（鮭、マグロ、カジキ、マス、サバ、ニシン、鰻など）、卵黄、牛乳やバター、干し椎茸などで摂取できます

冬は日照時間も短く、寒くて縮こまった身体が、心も小さく縮こめてしまいます

お天気の日には外でお散歩して、しっかりと太陽の光を浴びる。また、食事などもビタミンB、C類だけではなく、ビタミンDの補給も意識して、食材を選ぶことも大切だと思います

しっかりと心と身体をケアして、暖かな春を待ちましょう！

あけましておめでとうございます

flat.maru　ひさながです

昨年は、flat.maru最初の年。様々な方とのご縁をいただき、多くの経験や学びをさせていただきました

ご縁をいただいた皆さまに感謝します。今後ともよろしくお願いいたします

さて、お正月も今日で一応終わり･･･

松の内はもう少し続きますが、明日から仕事が再開するところも多いのではないでしょうか？

また、お子さんをお持ちの皆さんは【宿題ラストスパート】の始まり･･･。受験生の皆さんも同様ですよね

そんなときに「頑張らなきゃダメなんだけど、イマイチ」「しっかりとお正月はリフレッシュしたのにイマイチ」

何もしていないのに、気分がだるくて、心身ともに慢性的な疲れを感じる･･･

そんな方もおられるかとおもいます

そんな時に、身体のメンテナンスも良いのですが、【脳の切り替え】がうまくできていないのかもしれません

活動と休息の切り替えがスムーズにいかないことは、思っている以上に身体（活動）に影響してきます

脳疲労とは

「脳疲労」は “脳が疲れて、正常に機能しなくなっている状態”のこと※1

脳を使いすぎることで、脳に炎症（活性酸素）を蓄積させてしまう状態のことをいいます。活性酸素が溜まり「酸化ストレス」の状態になると、有害な作用が引き起こされます。※2

脳疲労は、脳が操っている自律神経に有害な作用が加わり、自律神経が正常な機能を果たせなくなってしまっている状態なのです

脳疲労の原因となる「自律神経」の働き

脳疲労は自律神経が正常に機能していない状態です。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の２つの反する神経で成り立っています。

交感神経・・・日中に身体を活動的に動かしたり、興奮させたりする神経。

副交感神経・・・交感神経とは逆に、夜など休息を摂る時に身体をリラックスさせる神経。

のことです。呼吸器・循環器・消化器の臓器は、この自律神経のスイッチで、活動的に動かしたり、リラックスさせて休息を摂ったりと、バランスをとりながら身体の状態を保っています。全てのからだの機能を司る自律神経が「酸化ストレス」にさらされることで、身体の不調を起こす引き金となるのです

ですから、脳を整え、脳疲労を回復させることによって、身体的な症状の改善が見られる可能性があるとも言えます。※３

参照

※1 「脳疲労とは」/脳疲労概念　BOOCS公式サイト/2019年6月3日現在

https://boocs.jp/about/nouhirou

※2 「全ての疲労は脳が原因」/梶本修身/集英社/2016年4月第1刷発行/2019年6月4日現在

※3 「脳から身体を治す」/久賀谷亮/朝日新聞/2018年2月第1刷発行/2019年6月4日現在

５つ以上あてはまるようであれば、脳疲労かもしれません

特に、「飽きる」「眠くなる」は疲労の2大サインです。これらのサインが出ているときは、明らかに疲れているといえるかもしれません

例えば、長時間のデスクワーク、パソコン作業で、脳を使い続けると、頭がぼんやりしたり、首や肩が凝ったりするといった症状を感じたときに「飽きた」という感覚がしたことはありませんか？

「なんか集中できないぞ。飽きてきたのかな？」と

この「飽きた」という感覚が、脳疲労のサインの1つなのです。「これ以上、この神経細胞を使わないで！」というアラームが、「飽きる」という感情になり現れると言われています。※4

「疲労」を早期に感じ取り改善することで、判断ミスの回避や作業の効率を向上させることができます。作業をしていて「飽きたな」と感じたら、まずは休息を摂る、違う作業に切り替えるなど、脳の疲労を溜める前に、早め早めに解消するよう心掛けましょう

「飽きる」という感情を感じることは、「疲れ」を感じるうえでとても大切になります

なぜなら、脳の疲労が溜まり、脳が身体の生体アラームとして効かなくなると、疲れが溜まっていることすら感じなくなってしまうからです

疲労感を感じなくなると、人体としてもっとも危険な状態で、過重労働で重篤な病気、または過労死につながることがあります。日本の一般成人の60%、人口の3分の1が慢性疲労を抱えているようです。※2

働き過ぎによる「過労死」にならないよう、早めに自分自身の身体のSOSサインに気付き、こまめに解消していくようにしましょう

参照

※4「疲れない脳を作る生活習慣」/石川善樹/プレジデント社/2016年2月発行/2019年6月1日現在

脳疲労の原因

脳疲労の原因の一つに、情報社会における「情報過多」があります

インターネットやスマートフォンの普及により、情報がもの凄い速さで飛び交い、現代人が1日に触れる情報量が増加しています。例えば、総務省が2009年度に、日本で流通している情報量を推定した結果、1日DVD約2.9億枚分にも達するという調査結果を報告しています

簡単にコミュニケーションが取れ、情報を得ることが出来る便利な時代になりましたが、一方で、一つ一つの問題に対する速い判断が求められたり、情報の処理が追いつかなかったりすると、大容量の情報処理を一気に行うことになり、脳に強いストレスを（知らぬ間に）与える時代ともいえるでしょう

脳の疲労を回復させる方法

脳が疲労を感じることで「痛み」「疲れ」「気持ちの沈み」など、身体へ様々な影響を及ぼします。このような症状を改善するためには「脳を整える」意識を持つ必要があります

睡眠の質をあげる

睡眠は昔から「バランスの良い食事」・「程度な運動」と並んで、健康的な生活を送る上での基本の一つです。もちろん、脳を疲労回復する上でも、最も簡単にでき、重要な疲労解消法といえます

厚生労働省のガイドラインによると、適切な睡眠時間は25歳〜45歳までは約7時間、45〜65歳までは6.5時間、65歳以上は6時間ぐらいと提唱されています。※6しかし、脳疲労の回復には睡眠時間の長さだけではなく質の良い睡眠をとるのがポイントです

質の良い睡眠をとるためには、仕事から帰宅した夜の時間の過ごし方が大切になってきます。

１．睡眠の質をあげるには、入眠前の環境を整える

音楽やテレビをつけたまま寝ると、脳が休まらないので、なるべく静かな環境が理想です。光を浴びると脳は活性化されてしまいますので、寝室は、遮光のカーテンを使用する、雨戸を閉めるなど、光を遮断して明るすぎない照明を使用するようにしましょう

入眠前にはブルーライトを発する、パソコン・テレビ・スマートフォンの使用はなるべく避け、目から刺激が入らないように意識することが大切です

そのほか

・入浴は寝る1~2時間前にぬるま湯で

・38〜40度程度の、ぬるめのお湯にみぞおちくらいまで入る半身浴で、時間は10〜15分程度がおすすめ

　熱めのお湯に肩まで浸かってしまうと交感神経が優位になり、自律神経の疲れを誘発してしまいます。

　ぬるま湯は副交感神経が優位になるので、リラックスして就寝に適した環境へ導いてくれます

などを行い、リラックスできるようにしましょう

食事で脳疲労を回復する

食べ物によって身体はつくられます。健康的な身体を作るためには栄養素が必要ですので、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの五大栄養素の他にも、疲労回復につながる食材を上手に選んで、バランスよくプラスしてみましょう

・鶏肉やマグロに含まれる「イミダゾールペプチド（以下、イミダペプチド）」を摂る

疲労を引き起こす原因となるのは、活性酸素による酸化ストレスです。酸化ストレスには「イミダペプチド」を意識してみてはいかがでしょう

200mgのイミダペプチドは、鶏の胸肉であれば100g食べることで摂取できます。鶏肉以外には、マグロやカツオなどの大型魚にもイミダペプチドは多く含まれています

・柑橘系に含まれる「クエン酸」

クエン酸も抗疲労に作用する成分としてあげられます。クエン酸は、レモンやグレーププルーツなどの柑橘系・梅干し・酢などの「酸っぱさ」の酸味を持つ食品に豊富に含まれています

しかしながら、クエン酸は疲労の軽減には繋がりますが、疲労の元の活性酸素の発生は防げません。活性酸素を放置しておくと酸化ストレスにより疲労が蓄積してしまいますので、酸化ストレスに影響のあるイミダペプチドと、疲労感を軽減するクエン酸と、異なるタイプの栄養素を組み合わせて摂取することがポイントになります

また、食べ物ですぐに身体を変えることは出来ませんから、「疲れを感じる前から、日常的に摂取して予防する」ということがとても重要です

疲労回復を軽減できる栄養素を理解して、食生活に上手に取り入れ、ストレスなく脳の疲労を解消していきたいですね

小まめに小休憩をとる

仕事の作業中でも、自動車の運転の最中でも「飽きた」と言うサインは脳疲労の最初のサインです。この最初の疲れの兆候が現れると、脳の情報処理能力が下がります

疲れた脳が「これ以上使わないで」という信号を送って「飽きた」と感じさせているので、一旦作業をやめてトイレに立つ、ちがう作業に取り替える、と気分転換をしてみるのが良いでしょう。３時間ごとに15分の休憩を入れるよりも1時間ごとに5分ずつ、休息を入れる方が、脳の情報処理の低下も防ぐことができ、パフォーマンスの低下を未然に防ぐことが可能になります

呼吸を意識する

背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸をする習慣づけをしましょう

パソコンやスマートフォンを使うと、背中が曲がって猫背になりやすくなります。背中が曲がっていると、横隔膜を使うことができないので、自然と呼吸が浅くなり、脳へ十分な酸素を送ることができません。また、息を吸うときには交感神経が、息を吐くときには副交感神経が優位になっているので、リラックスした状態を生みやすいのです

ゆっくり息を吐くと、体内に二酸化炭素がたまります。血液中に二酸化炭素が行きわたると、幸せな気分をもたらす神経物質であるセロトニンの分泌量が増加します。セロトニンは、気分や感情の高ぶりを抑え、衝動的な行動を抑制する効果があるので、ストレスやイライラが取り除き、心をゆったりした状態に導いてくれます

ゆっくりと、呼吸を吐きましょう

5秒くらいかけて鼻から吸い込み、吐く時は口・鼻のどちらからでもいいので10秒から15秒くらいかけてゆっくり吐き出します。1日に緊張状態や興奮状態の　時間が長いほど脳は疲れるので、小休憩を挟みながら姿勢と呼吸を整える時間を作ってみましょう

まとめ

脳疲労についてご紹介いたしました

なかなか疲れが取れず悩んでいる方は、「脳疲労」をチェックしてみても良いかもしれません。無理のないように生活習慣の改善を心掛け、日常生活の質を上げていけたらいいですね